巻き肩は肩甲骨が原因？胸の硬さとの関係と改善方法

巻き肩は肩甲骨が原因？その仕組みをわかりやすく解説

巻き肩は、肩が前に入り込み、上半身のバランスが崩れた状態のことをいいます。

見た目の問題だけでなく、肩こり・首こり・猫背・呼吸の浅さなど、日常の不調につながりやすいのが特徴です。

特に多くの方が勘違いしているのが、「肩だけの問題ではない」という点です。

巻き肩は、肩甲骨の位置がズレていたり、胸の筋肉が硬くなっていたりと、身体の前後バランスが崩れることで起こります。

ここでは、巻き肩の人に共通して見られる“肩甲骨の動き”と“胸の硬さ”について、わかりやすく解説します。

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巻き肩とは？姿勢が崩れるメカニズム

巻き肩とは、肩が前方向へ引っ張られ、腕が内巻きに捻じれたような姿勢のことを指します。

スマホの長時間使用、デスクワーク、猫背姿勢などが原因で、肩まわりの筋肉がアンバランスになり起こりやすくなります。

肩が前に出ると、背中は丸まりやすく、首も前に突き出やすくなるため、肩こりや頭の重だるさにもつながります。

つまり巻き肩は、一部の筋肉だけの問題ではなく、上半身のバランス全体が崩れているサインといえます。

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肩甲骨が前に倒れる「前肩」状態とは

巻き肩の人に多いのが、肩甲骨が外側へ開き、前方向に倒れた「前肩」と呼ばれる状態です。

本来、肩甲骨は背中側に位置し、腕の動きを安定させる役割を持っていますが、日常姿勢が崩れることで、徐々に外側へ広がり、前へ傾いてしまいます。

この前肩の状態になると、腕は自然と内側に捻じれ、胸が縮こまり、肩が前へ引っ張られます。

こうした悪循環によって、巻き肩が慢性化し、肩甲骨が動きにくくなるため、背中の筋肉も働きにくくなります。

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なぜ肩甲骨の位置が巻き肩に影響するのか

肩甲骨は、肩や腕の動きを支える“土台”のような存在です。

この土台が前に傾くと、肩の位置も自然と前へ引っ張られ、巻き肩を引き起こしてしまいます。

また、肩甲骨が背中側へ寄らずに開いたままだと、背中の筋肉が働きにくくなり、胸の筋肉ばかりが優位になります。

その結果、胸の前側が縮こまり、肩甲骨をさらに前へ引っ張るため、巻き肩が改善しにくい状態が続きます。

巻き肩を根本から改善するには、肩だけを揉むのではなく、肩甲骨の位置を整え、胸の硬さをとることが非常に重要です。

巻き肩と肩甲骨の深い関係｜胸の筋肉とのバランスがカギ

巻き肩は、肩甲骨だけでなく胸の筋肉とのバランスが大きく関わっています。

特に胸の筋肉が硬くなると、肩を前に引っ張る力が強くなり、肩甲骨の位置がズレやすくなります。

また、背中側の筋肉が弱くなると、肩甲骨を正しい位置に保てなくなるため、巻き肩がさらに進行しやすくなります。

巻き肩を改善するためには、「胸の硬さをゆるめる」「肩甲骨を動かす」「背中の筋肉を使えるようにする」という3つの視点が欠かせません。

ここでは、胸と肩甲骨の関係をより詳しく解説していきます。

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胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなると巻き肩が加速する理由

巻き肩の方に多く見られるのが、胸の筋肉の硬さです。

大胸筋と小胸筋が縮こまると、肩を内側に引っ張る力が強くなり、肩甲骨は外側に広がりながら前へ傾いていきます。

特に小胸筋は肩甲骨の前側についているため、この筋肉が硬くなると肩甲骨が前に引き出され、「前肩」の状態が強くなります。

その結果、肩はさらに前へ入り込み、巻き肩が進行しやすくなります。

胸の筋肉をゆるめるだけで、肩が後ろに引きやすくなり、巻き肩の改善効果を実感しやすくなる方も多いです。

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肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋）が弱ると姿勢が崩れる

胸の筋肉の硬さとは反対に、背中側の筋肉が弱くなっているケースも巻き肩にはよく見られます。

僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨を背中に引き寄せる筋肉が弱まると、肩甲骨を正しい位置に保てなくなります。

その結果、肩甲骨が外側へ広がったまま固定され、背中が丸まりやすくなり、巻き肩の姿勢が定着してしまいます。

この状態では、胸を張る姿勢を意識しても長続きしないため、根本改善には背中の筋肉を活性化させることが欠かせません。

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胸の硬さ＋肩甲骨の動きの悪さ＝巻き肩の典型パターン

巻き肩の多くは、「胸が硬い」＋「肩甲骨が動かない」という組み合わせで起きています。

胸の筋肉が縮こまって肩を前に引っ張り、肩甲骨を動かす筋肉が弱いことで、肩甲骨が本来の位置に戻らなくなります。

このバランスの崩れが続くと、肩はどんどん前へ入り込み、背中は丸まり、巻き肩が慢性的な状態になります。

さらに、呼吸が浅くなる、肩こりが悪化する、頭が前に出るなど、全身の不調につながりやすくなります。

巻き肩を改善するには、胸の硬さを取りながら、肩甲骨の可動域をしっかり取り戻し、背中の筋肉が自然と働く状態を作ることが重要です。

セルフチェック｜あなたの巻き肩は肩甲骨タイプ？胸の硬さタイプ？

巻き肩と一言でいっても、「肩甲骨が原因のタイプ」と「胸の硬さが原因のタイプ」、そして両方が混ざったタイプがあります。

まずは自分がどのタイプに当てはまるのかを知ることで、改善の方向性が分かりやすくなります。

ここでは、自宅でできる簡単な巻き肩セルフチェック方法をご紹介します。

どれかひとつでも当てはまる方は、巻き肩が進んでいるサインなので、早めのケアがおすすめです。

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壁に背中をつけて腕がつかないタイプ

壁にかかと・お尻・背中・頭をつけた状態で、腕を上げてみます。

このとき、腕が耳の横までスムーズに上がらない場合、胸の筋肉が硬くなって肩を前に引っ張っている可能性があります。

胸の硬さが強いと、肩甲骨が十分に後ろへ引けないため、腕を上げる動作が制限されます。

腕が途中で止まってしまう、腰を反らないと上がらない、肩がつまる感覚がある方は、胸の筋肉が巻き肩の原因になっているケースが多いです。

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肩甲骨が内側に寄らない・背中が丸いタイプ

肩甲骨を背中側へ寄せようとしたときに、動きが悪い・全然寄らないという方は、肩甲骨まわりの筋肉が弱っているサインです。

特に菱形筋や僧帽筋の働きが弱くなると、肩甲骨を正しい位置に引き戻せず、背中が丸い姿勢のままになりがちです。

また、背中が丸い状態が長く続くと、肩甲骨が外側に広がったまま固定され、巻き肩が慢性化しやすくなります。

鏡を見たときに、肩甲骨の内側が見えにくい、肩が前に出て見える場合は、このタイプに当てはまります。

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胸が張れず、呼吸が浅くなるタイプ

胸を張ろうとしても、うまく胸が開かない・背中が突っ張る感覚があるという方は、胸の筋肉と肩甲骨の両方に問題があるタイプです。

胸の筋肉が縮んだままだと肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすくなります。

呼吸が浅くなると、肩まわりの緊張が強まり、さらに巻き肩が進行する悪循環につながります。

深呼吸をしたときに胸が広がらず、肩がすくむように動いてしまう方は、このタイプに該当する可能性が高いです。

巻き肩改善に必要な３つのポイント

巻き肩は、肩だけをほぐしても改善が長続きしないことが多いです。

なぜなら「胸の硬さ」「肩甲骨の位置」「背中の筋肉の弱さ」という3つの要素が同時に関わっているためです。

巻き肩を根本から改善するためには、この3つのポイントをバランスよく整えることが重要です。

逆にいえば、この3つさえしっかりケアできれば、姿勢は大きく整いやすくなります。

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胸（大胸筋・小胸筋）をしっかり緩める

胸の筋肉は肩を前に引っ張る強い力を持っています。

特に小胸筋は肩甲骨の前側についているため、硬くなると肩甲骨が前方へ引き出され、巻き肩の原因になります。

まずは、この胸の筋肉をしっかり緩めることが巻き肩改善の第一歩です。

胸の硬さが取れると、肩が自然と後ろへ引けるようになり、肩甲骨の可動域も広がります。

胸をゆるめるだけで姿勢が変わる方も多く、効果を実感しやすいポイントです。

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肩甲骨を正しい位置に戻す可動域リセット

胸がゆるんだ後は、肩甲骨を動かしやすい状態に戻すことが大切です。

巻き肩の方は、肩甲骨が外側に広がり、前に傾いたまま固まっているケースが多く見られます。

肩甲骨を立体的に動かすストレッチや、肩甲骨はがしのような可動域リセットを行うことで、肩甲骨を後ろに引き戻しやすくなります。

肩甲骨が自然な位置に戻ると、背中が伸びやすくなり、肩の軽さや姿勢の変化を実感しやすくなります。

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背中の筋肉を使えるようにするエクササイズ

巻き肩を長期的に改善するには、背中側の筋肉を働きやすくすることが欠かせません。

胸の筋肉が硬い状態が続くと、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が弱りやすく、肩甲骨を支える力が低下します。

背中の筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れることで、肩甲骨が後ろに安定し、巻き肩が戻りにくくなります。

特に、肩甲骨を背中へ寄せるような動きは、巻き肩の改善にとても効果的です。

胸をゆるめ、肩甲骨を動かし、背中の筋肉を使える状態にすることで、自然と胸が開き、姿勢がまっすぐ整いやすくなります。

自分でできる巻き肩改善ストレッチ＆肩甲骨エクササイズ

巻き肩を改善するためには、日常的なセルフケアがとても大切です。

胸の筋肉をゆるめ、肩甲骨の動きを取り戻し、背中の筋肉を使えるようにすることで、姿勢は自然とまっすぐ整いやすくなります。

ここでは、自宅で簡単にできて効果を実感しやすいセルフケアを3つ紹介します。

どれも短時間でできるため、毎日の習慣に取り入れると巻き肩改善がスムーズに進みます。

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胸の硬さを取るストレッチ（大胸筋・小胸筋）

胸の筋肉が硬くなると、肩が前に引っ張られ、巻き肩がさらに進行しやすくなります。

特に小胸筋は肩甲骨を前へ引き出すため、ここを緩めるだけで肩の動きがよくなる方も多いです。

壁やドア枠に腕を当て、胸を軽く開くようにストレッチを行います。

肩がすくまないように注意しながら、胸の前側がじんわり伸びる感覚を味わいましょう。

深呼吸をしながら20〜30秒キープすると、胸が開きやすくなり、肩が自然と後ろへ引けるようになります。

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肩甲骨を動かす「肩甲骨はがし」セルフケア

肩甲骨まわりの動きが悪くなると、肩が前へ入りやすく、巻き肩の姿勢が定着しやすくなります。

肩甲骨はがしのセルフケアでは、肩甲骨を上下・内外に動かし、こり固まった部分をほぐしていきます。

ポイントは、肩だけを回すのではなく、「肩甲骨が動いている感覚」をしっかり意識することです。

肩甲骨がスムーズに動くようになると、背中が伸び、肩の軽さや姿勢の変化を実感しやすくなります。

毎日少しずつでもいいので、肩甲骨を立体的に動かす習慣をつけると、巻き肩が戻りにくい身体になります。

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巻き肩予防のための背中トレーニング

巻き肩を根本から改善するためには、胸をゆるめるだけでなく、背中側の筋肉を働かせることが重要です。

特に菱形筋や僧帽筋がしっかり使えるようになると、肩甲骨を自然と正しい位置に保持できるようになります。

おすすめなのは、肩甲骨を背中へ寄せるように動かすトレーニングです。

軽く胸を張り、背中の中央が縮む感覚を意識しながら、ゆっくり動かすことで効果が高まります。

背中の筋肉が働き出すと、姿勢が崩れにくくなり、巻き肩が自然と改善され、肩や首の負担も軽くなります。

整体で巻き肩が改善する理由｜肩甲骨から整えると効果が早い

巻き肩は、胸の硬さ・肩甲骨のズレ・背中の筋肉の弱さが重なって起こるため、セルフケアだけでは改善が難しいケースもあります。

整体では、肩甲骨まわりの深い部分にアプローチし、身体のバランスを立体的に整えることで、巻き肩の改善がスムーズに進みます。

特に、肩甲骨の可動域をしっかり取り戻す施術を受けると、姿勢の変化をその場で感じやすく、「肩が軽い」「胸が開く」といった実感を得やすいのが特徴です。

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胸の深層筋までアプローチできる

巻き肩の大きな原因になりやすいのが、胸の深層にある小胸筋の硬さです。

セルフストレッチだけでは届きにくい部分ですが、整体では深い層の筋肉まで丁寧にアプローチできるため、胸の開きが一気によくなります。

胸がゆるむと肋骨の動きも改善するため、呼吸がしやすくなり、肩が前に引っ張られる感覚が減っていきます。

胸の深層がほぐれることで、巻き肩の根本改善につながりやすくなります。

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肩甲骨の位置を立体的に整えられる

巻き肩では、肩甲骨が外側に広がり、前へ傾いていることが多いです。

整体では、肩甲骨を上下・左右・回旋といった多方向から立体的に動かし、元の位置に戻りやすい状態へ整えていきます。

セルフケアでは動かしきれない角度まで肩甲骨を誘導できるため、可動域が広がり、「肩が後ろに戻る感覚」を実感しやすくなります。

肩甲骨が安定することで、背中の筋肉も働きやすくなり、姿勢が自然と整う土台ができます。

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猫背・巻き肩・肩こりが一気に軽くなる流れ

肩甲骨と胸のバランスが整うと、姿勢が一気に改善に向かいます。

胸が開き、肩甲骨が本来の位置に戻ることで、猫背姿勢が軽減し、首や肩の負担もグッと減ります。

さらに、背中の筋肉を使いやすい状態になるため、姿勢が維持しやすくなり、巻き肩の戻りが少なくなります。

その結果、肩こり・首こり・頭の重さなどの不調が同時に改善されやすくなります。

整体では、巻き肩の原因となる部分を的確に整えるため、短期間でも体の変化を実感しやすいのが大きなメリットです。

まとめ｜巻き肩は肩甲骨＋胸の硬さを整えることで改善できる

巻き肩は、肩だけを揉んでも改善しにくく、胸の硬さ・肩甲骨の位置・背中の筋肉の働きなど、上半身のバランスが複合的に影響しています。

そのため、胸をゆるめる・肩甲骨を動かす・背中を使うという3つのケアを組み合わせることで、姿勢は大きく変わりやすくなります。

巻き肩が長年続いている方でも、適切にケアすれば姿勢は自然と整っていきます。

ここまでの内容を踏まえて、改善のポイントをわかりやすくまとめます。

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正しい位置に肩甲骨を戻すことが最重要

巻き肩の根本には、肩甲骨の位置が前へズレている状態があります。

肩甲骨が外側に広がり、前に傾いたままだと、肩が前へ引っ張られ、姿勢が崩れやすくなります。

肩甲骨の可動域をしっかり取り戻し、背中へ引き戻せるようになると、姿勢は安定しやすくなり、巻き肩が自然と改善していきます。

「肩甲骨が動きにくい」と感じる方は、まずここを整えることが重要です。

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胸の柔軟性が姿勢改善のカギ

胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなると、肩を内側へ引っ張る力が強くなり、巻き肩が悪化しやすくなります。

胸がゆるむことで肩が開きやすくなり、深い呼吸もしやすくなります。

胸の柔軟性を高めると、肩甲骨の動きが一気に良くなり、姿勢改善の効果を強く感じやすくなります。

巻き肩のセルフケアでは、胸のストレッチを最優先に取り入れることが効果的です。

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セルフケア＋専門施術で姿勢が定着しやすくなる

セルフケアで胸の柔軟性を高め、肩甲骨の動きを整えることはとても有効ですが、硬さが強い場合や長年の癖がある場合は、専門施術を組み合わせると改善スピードが大きく変わります。

整体では、胸の深層筋や肩甲骨まわりの細かな部分まで立体的にアプローチできるため、姿勢の変化をその場で実感しやすくなります。

セルフケアと専門施術を合わせることで、良い姿勢が定着しやすく、巻き肩が戻りにくい身体づくりにつながります。

肩甲骨はがしについてもっと詳しく知りたい方は、

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